Шаг первый.
* Встаньте свободно, ноги на расстоянии 20 см.
* Проследите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределился на обе ноги, сохраняйте равновесие между пальцами ног и пятками. Постарайтесь вооб-разить себе поочередно кости обеих ног.
* Представьте, как кости голени вырастают из места, где они соединяются с лодыжкой.
* Представьте, как бедро вырастает из коленного сустава.
* Представьте себе место сочленения бедра и тазового пояса.
* Представьте себе свой позвоночник вырастающим из поясницы, прохо-дящим между лопатками с “плавающей” вокруг грудной клеткой и плечевым поя-сом на вершине.
* Почувствуйте руки висящими от плечевого сустава.
* Представьте себе кости рук, локтевые суставы, суставы предплечья, за-пястий, кости кистей и пальцев. Переместите ваше внимание от рук к шее.
* Представьте, как ваши шейные позвонки продолжаются в черепе.
* Представьте, что череп, как воздушный шар, “плавает” на вершине по-звоночника.

Шаг второй.
* Сфокусируйте ваше внимание на локтевых суставах и позвольте им лег-ко всплыть к потолку. Это движение включает в себя только верхнюю часть рук, притом мышцы предплечий здесь как бы не участвуют.
* Сфокусируйте свое внимание на запястьях и позвольте им всплыть к по-толку.
* Сфокусируйте свое внимание на кончиках пальцев и позвольте им всплыть к потолку.
* Представьте, что кто-то слегка потянул вас за кончики пальцев. Все ваше туловище потянулось следом. Только ноги оставьте вне этого движения.
* Теперь сделайте следующее: позвольте вашим кистям расслабиться и повиснуть в запястьях. Обратите внимание на разность ощущений между кистью и всей рукой в целом.
* Далее позвольте расслабиться вашим предплечьям с тем, чтобы они свободно повисли от локтей. Обратите внимание на разность ощущений в пред-плечье, ладонях и верхних частях руки и плеч. Позвольте рукам тяжело упасть и свободно повиснуть от плеч. Ощутите тяжесть рук. Кровь быстро устремится к кистям рук и их температура изменится.
* Пусть голова под своей тяжестью упадет вперед таким образом, чтобы голова и шея повисли на вершине туловища. Почувствуйте, как вес головы ста-новится обузой для позвоночника, и он постепенно уступает этой тяжести. Ваш позвоночник начнет “разрушаться” сверху донизу, позвонок за позвонком, подда-ваясь силе гравитации. Попытайтесь представить себе позвонки в этом движении один за другим.
* Позвольте коленям расслабиться так, чтобы тяжесть вашего веса сосре-доточилась на середине стоп.
* Проследите, чтобы вес не опрокидывал вас назад – на пятки или вперед – на пальцы ног. Проверьте, чтобы шея не была зажата. Когда Вы почувствуете, что уже не можете поддерживать равновесие изза возрастающей тяжести голо-вы, отпустите позвоночник и повисните вниз головой. Представьте свое туловище висящим от копчика, поддавшимся силе гравитации. Дышите свободно. Вы де-лаете упражнение для того, чтобы освободить мышцы туловища, мышцы плеч, мышцы шеи, головы и рук.
* Теперь сфокусируйте свое внимание на копчике. От копчика начните “вы-страивать” свой позвоночник вверх. Позвонок за позвонком, наподобие того, как вы в детстве строили замок из кубиков, ставя один поверх другого.
* Не напрягайте мышцы живота. Оставьте их свободными. Дышите.
* Не выпрямляйте колени резко. Позвольте им для сохранения баланса в теле вытягиваться постепенно.
* Направьте свое внимание на позвонки, которые поднимают грудную клетку. Начиная от поясницы, “выстраивайте” свой позвоночник, ставя каждый последующий позвонок на вершину предыдущего. Сейчас вы – поднятое вверх безголовое туловище. Сфокусируйте внимание на седьмом шейном позвонке, ко-торый “поднимает” шею, и начните постепенно достраивать остальные шейные позвонки, пока не дойдете до вершины позвоночника. Обратите внимание на но-вое ощущение. Вы не “поднимаете вашу голову”. В результате построения шей-ных позвонков ваша голова “всплывает”.

Шаг третий.
* Мысленно совершите путешествие от стоп вверх по ногам к туловищу, по ходу освобождая напряженные мышцы в области желудка, ягодиц, плеч, шеи. Этим вы переносите энергию от вышеупомянутых внешних мышц к представляе-мому вами позвоночнику, постоянно работающему против сил гравитации. Ваш позвоночник – это поток движущейся вверх энергии, перераспределяемой созна-нием.
* Ощутите контуры тела, как бы начертанными в воздухе…
* Обратите внимание на ощущения, которые вызывает воздух, касаясь вашей кожи.
* Теперь закройте глаза, направив свое внимание вовнутрь. Попытайтесь в течение 1-2 минут познать свое тело изнутри.
* Потянитесь, зевните и встряхнитесь всем телом.

Шаг четвертый.
* Следующее упражнение полезно делать с закрытыми глазами, поэтому, если вы работаете самостоятельно, прочтите сначала комментарии.
* Закройте глаза. Стойте свободно, с ощущением, будто позвоночник, вы-тягиваясь вверх, поддерживает ваше тело. Для того чтобы добиться полного рас-слабления внутренних мышц, позвольте себе мысленно совершить еще одно пу-тешествие, на этот раз внутри черепа, начиная с его верхней точки и опускаясь вниз через лицо, к горлу, и ниже, к груди.
* Обратите внимание на малейшие изменения вашего дыхания по мере дальнейшего продвижения вашего сознания вниз – в желудок, далее, сквозь ки-шечник, в нижнюю часть живота, в пах. Избегайте малейшего напряжения внутри тела. Снимая напряжение мышц, окружающих позвоночник, держите его устрем-ленным вверх. В противном случае – наступит коллапс.
* Позвольте всем вашим внутренним органам способствовать движению вашего дыхания.
* Проследите за реакцией внутри вашего тела на непроизвольные движе-ния дыхательного аппарата.
* Ощутите глубоко внутри себя потребность зевнуть и потянуться.
* Начните уступать этому желанию. Зевните, потянитесь, встряхнитесь всем телом, так, как если бы вы поднялись с постели в прохладной комнате. Или представьте себе, как зевает собака потягиваясь и встряхиваясь.
* Отметьте, как чувствует себя ваше тело, как вы себя чувствуете.
* Из этого опыта работы вы должны вынести знание двух контрастных чувств – релаксации и зажима, которые можно регулировать. Этот опыт развива-ет способность замечать зажимы во многих частях органов тела (таких как корень языка, центр диафрагмы, верхняя губа) и научиться снимать с них напряжение.
* Существует огромная разница между расслаблением ради расслабле-ния, за которым неизбежно следует вялость, и релаксацией ради дела. Задача состоит в том, чтобы снять ненужное напряжение мышц, которые могли бы свободно реагировать на импульс, не устраивая привычных “коротких замыканий”.

a) Сядьте поудобнее на стул, ноги не скрещивать, руки можно положить на обе ноги, всё тело расслаблено, чтобы поддерживать позвоночник ров-ным (обяза-тельно!) можно «привязать к макушке ниточку» (визуализиро-вать), которая будет удерживать ваш позвоночник ровным; или ещё как-нибудь, как вы привыкли медити-ровать.
b) Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте как воздух проходит через ноздри. Просто наблюдать за дыханием, ни в коем случае не вмешивать-ся в про-цесс. Постепенно дыхание становится всё более глубоким и спо-койным.
c) Успокойтесь, расслабьтесь до такой степени, чтобы слы-шать\чувствовать биение своего сердца. Посидите, понаблюдайте так за дыханием и бие-нием сердца минут 5-10.
Цель пунктов: Успокоить ум, чтобы он перестал метаться туда-сюда, как ему вздумается.

---Ещё не забыли про ниточку, которая держит позвоночник прямым и позво-ляет всем остальным мышцам быть расслабленными? Хорошо.

d) Не упуская из внимания биение сердца и своё дыхание, прислушайтесь к окружающему миру. Постарайтесь услышать всё, что происходит вокруг.
-Когда вы услышали все звуки, расположили их на «внутреннем мониторе» дальше-ближе, громче-тише, попробуйте воспринять это как нечто цело, как одно музыкально произведение, которое играет всю вашу жизнь, включая ва-ше дыхание и биение сердца.
-Посидите так послушайте музыку вокруг минут 5 (при желании и наличии времени можно и больше)

Цель пункта: Привязать «внимание слуха» к реальному миру, текущему мо-менту. Это как ещё один крючок, чтобы зацепиться за осознание текущего момента и «не улететь» опять в мечты\фантазии о будущем и прошлом, короче заглушить ВД.